Mida süüa kolesterooli hirmus

Kas suur kolesteroolisisaldus tõstab arteroskleroosi riski ja võib põhjustada südame pärgarterite umbumist? Mida peab sööma, et vähendada kolesterooli organismis?

Huvi tervisliku toitumise osas on suurenenud, millest annavad tunnistust ajalehe lugejate küsimused. Paljudele pakub huvi, kuidas toimida juhul, kui vere kolesterooli sisaldus on kõrge. Lühidalt selgitan kolesterooli olemust ja selle kõrge taseme langetamiseks pakun "abimehena" kestainerikaste toiduainete söömist.

Inimese kudedes on 140g kolesterooli, eriti rikas on närvikude ja neerupealiste koorollus. Meie organismi kolesteroolifond moodustub toidukolesteroolist ja sünteesitud kolesteroolist. Taimetoidus on vähe kolesterooli, vaid jälgedena pähklites, mõningates seemnetes. (Selma Teesalu, Tiiu Vihalem - Seedimine. Toitumine. Dieedid. 1998). Taimetoitlaste puhul kolesterool sünteesitakse maksas (80%), natuke peensooles (10%) ja nahas (5%). Inimese organism sünteesib 1 g kolesterooli ööpäevas. Toidu kolesterooli vähendamine aitab umbes 1/3 inimesi, ülejäänud 2/3 inimestest on toidu kolesteroolisisalduse vähendamisel minimaalne tähtsus, kui üldse on mõju. Taimetoidu puhul kolesterooli süntees intensiivistub. See on loogiline, sest kolesteroolita ei saaks elada. Ohtlik ei ole mitte kolesterool, vaid veres ringlev kolesterooli ülejääk. Ja just see ülearune "mätsitakse" veresoonte seintele. Organism töötleb ja kasutab ära talle vajaliku kolesterooli.

Viimane on rasvataoline aine ja teda sisaldavad ainult loomsed ja rasvased toiduained. Kolesterooli ainevahetuse häirete puhul tekivad ateroskleroos, sapikivitõbi, südamehaigused. Teadus rõhutab väga ainevahetuse individuaalsete iseärasuste arvestamise vajadust. Tihti on tegemist ka päriliku ainevahetuse häiretega, kus tuleb tähelepanu pöörata õigete toiduainete kasutamisele.

Kuidas toiduga kolesterooli alandada

Kolesteroolirikkad on rasvane piim, hapu- ja rõõskkoor, või, rasvane kohupiim, juust, muna, jäätis, vähid, krabid, austrid, loomaliha, rasvane sealiha, kanaliha (eriti nahk), siseelundid (maks, süda, neerud, ajud, kopsud).

Keetmine ja aurutamine on parim meetod liha ja köögivilja töötlemiseks. Hautamiseks tuleks kasutada päevalille-, oliiv-, rapsiõli (Terviseleht nr 48, 29.dets,1999), sest neis on E-vitamiini. Viimased pidurdavad oksüdeerimisprotsessi, säilitavad noorust ning vähendavad veres kolesteroolihulka. Seejuures tuleb toidus kasutada ka loomseid rasvu (või, hapukoor) ca 15% kasutatavatest rasvadest (kaasaarvatud toidu sees peituvad), et rahuldada füsioloogilisi vajadusi.

Kel on soodumus ateroskleroosiks ja pidevalt kõrge kolesterooli sisaldus veres, peaks üle minema teatud perioodiks taimetoitlusele. Taimetoit on kasulik ka nende onkoloogiliste haiguste puhul, mis kulgevad hormoonsõltuvalt ja nõuavad profülaktikaks kolesteroolist moodustunud hormoonide hulga vähendamist.

Millised taimetoidud aidata võivad, on paljudes Terviselehe artiklites (porgand, kõrvits, õun jt tervisele) leidnud vastuse. Paljud toitumisteadlased (dr Michael Sharon) on lohutanud inimesi kolesterooli kartuses. Mõningad inimesed on loobunud rasvade söömisest ja läinud üle ekstreemsetele rasvavabadele dieetidele.

Keha vajab kolesterooli

Vajab selleks, et sünteesida steroidhormoone, sapphappeid, vitamiini D, moodustada rakumembraane ja valmistada närvikiudude kesta. Organism valmistab ise maksas kolesterooli (1g päevas). Keskmises dieedis on umbes 0,3g. Mis juhtub, kui sööme vähem kolesterooli? Siis intensiivistab maks kolesterooli valmistamist enam kui 2 korda. Ning seepärast ei tasu süüdistada meie artereid, eriti südant toitvaid, et nad on nagu katlakiviga kaetud, süüdistada tuleb liiga ranget dieeti, milles on vähe kolesterooli õigeks metabolismiks. Rasvavaba dieet viib E-vitamiini puudusele organismis (rasvas lahustuv) ja rikutakse kolesterooli ainevahetus. Et kolesterooli ainevahetus toimiks õigesti, peab toidus olema B-grupi vitamiine (B3, B6), C-vitamiini (kiirendab kolesterooli transformatsiooni sapphapeteks), kroomi, magneesiumi, mangaani. Kõiki neid leidub teraviljades, aedviljades, nisuidudes, kliides, pähklites, seemnetes. Kõik kiudaineid sisaldavad toiduained tulevad siin kasuks.

Kiudained

Toit, mis sisaldaks küllaldaselt vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid, on meie tervise alus. Omastatud ainete jääkidest võivad tekkida kahjulikud, kohati isegi mürgised ühendid, üleliigne kolesterool jne. Neist peab perioodiliselt vabanema, hoides korras ka seedimist. Kõhu korrasoleku ja üleliigsest kolesteroolist vabanemise kindlustavad taimedes leiduvad kiudained. Kiudainete hulka kuuluvad tselluloos, hemitselluloos, ligniin ja pektiin, mida leidub taimerakkude kestades või rakuvaheaines. Aedviljade kiudained, sidudes rohkesti vett, paisuvad ja suurendavad sellega soolte sisu. Kiudained (eriti pektiin) seovad kolesterooli ning sapphappeid ja kiirendavad nende eemaldumist organismist.

Puuviljadest on kiudaineterikkad ka õunad.

Kiudainete rohke tarvitamine aitab vähendada loomsete rasvade liigtarvitamisest tulenevaid hädasid (kolesterooli tõusu veres, vähki tekitavate ainete imendumist sooltest verre). Kui toit sisaldab piisavalt kiudainet, väheneb oht haigestuda jäme- või pärasoole vähki, hemorroididesse ja ateroskleroosi, pole karta ka rasvumist. Pektiinained imavad ka radioaktiivseid aineid, neid neutraliseerides ja kiirendavad nende eemaldumist organismist. Toidukiu ainsaks allikaks on taimed. Kõige enam leidub kiudainet teraviljades (rukis, oder, tatar, kaer, nisu, mais). Täisteraviljatooted sisaldavad rohkesti kiudainet, samuti vitamiine ja mineraalaineid, millest kõrgema sordi jahutooted kõik ilma on.

Aedviljadest sisaldavad kiudaineid kõige enam kaunviljad (3,9-5,7%), petersellilehed (2,2%), peet (1,4%), porgand, kõrvits (1,2%), kartul, kapsas (1,0%), mädarõigas (0,5%). Puuviljadest on kiudainerikkad õunad, pirnid, ploomid, kirsid, marjadest kõik sõstrad, samuti maasikad, vaarikad, mustikad, pohlad. Eriti palju kiudaineid on seentes.

Täiskasvanud inimese soolestik vajab ööpäevas 30g kiudainet, kuid linnainimese toit sisaldab keskmiselt 10-20g, st süüakse rafineeritud toiduaineid, vähe aedvilju. Peaaegu puhas kiudaine on nisu ja kaerakliid, mis sisaldavad veel väärtuslikku valku, vitamiine, mineraalaineid (eriti kaaliumi ja magneesiumi). Nisukliid on väärt toidulisand, mida võiks segada jahule või tarvitada paljudes toitudes jahu asemel.

Kiudaineid on piisavalt porgandites ja kapsas

Kestainete puuduseks on nende omadus siduda organismile vajalikku kaltsiumi raskesti kättesaadavatesse ühenditesse, mistõttu peab kestainerikka toidu juurde kuuluma kruusitäis piima, hapupiima või kohupiima. Samas on võimalus kasutada kaltsiumi tablettidena (koos räniga, magneesiumiga ja D-vitamiiniga), andes juurde puuduva kaltsiumi ja samas aitab viimane kaasa veresoonte puhastamisele.

Dieet

Õige oleks toituda normaalset dieeti järgides (ka kanamune tuleb süüa), kuid lisada toitudele või eeltoiduna kolesterooli sisaldust vähendavaid toiduaineid (aed-, puu- ja juurvili, sojaoad-jahu, kliid, jogurt, kefiir, kala, kanaliha, pektiinirikkad õunad, pirnid jne). Kolesterooli sisaldust vähendavad küüslauk, sibul, porru, ka rohelised pealsed, karulauk.

Siinkohal veel mõningaid retsepte, mille kooslus on lihtne. Praegu on kaubanduses kõiki seemneid, kliisidki mitut sorti saada, rääkimata sojatoodetest.

Kliisid lisame kõikidele hommikuputrudele, lisaks veel riivitud kõrvitsat või porgandi; värsket kapsast tatrapudrule, rosinaid herkulopudrule jne. Parimateks kolesterooli ajatina on tatrapuder värske kapsaga ja herkulopuder kõikvõimalike aedviljalisanditega. Parimateks organismi puhastajateks, mille toime kiire, on kõik juurviljamahlad (peet, porgand, kõrvits, kurk, kapsas, küüslauk, petersell, kartul). Mahlu soovitatakse juua vähemalt 1/2 kl päevas ja 2-3 tundi peale sööki.

Pideval kasutamisel hoiavad kolesteroolitaseme normis taimeteed ja on ühtlasi ateroskleroosi profülaktikaks. Sellisteks on kollane mesikas, piparmünt, mustsõstralehed, angervaks, kanarbik, paiseleht, humal, vaarikavarred, pune jt.

Hommikune kliijook on parim organismi puhastaja. Selleks võetakse 1 spl (soovi korral 2) kliisid ja valatakse peale keedetud kuum vesi. Lastakse soojas tõmmata 1 tund. Vahetult enne joomist võib lisada maitse järgi mett.

Putrudele vahelduseks võiks hommikuti süüa ka röstitud helbeid

6 spl helbeid (võivad ka erinevatest sortidest), 1 spl päevalilleseemneid, hakitud pähkleid või mandleid, 1 spl vett, 1 spl õli, 1 spl mett.

Helbed, päevalilleseemned ja hakitud pähklid segatakse. Õli ja mesi vahustatakse, valatakse kuivale segule, kõik toiduained omavahel segatakse. See mass laotakse ahjupannile (võib ka pliidil pannil) ja röstitakse, kogu aeg liigutades. Süüakse sooja või külma piimaga, jogurti või kohupiimaga. Võib valmistada ette röstitud helbeid ja süüa teistel päevadel ka külmana. Helvestele võib veel lisada idandeid.

Küpsetisi võib kombineerida kliidega, helvestega, aedviljadega.

Odrakarask kõrvitsaga

1 l hapupiima, 1 tl soola, 1 spl suhkrut, 500g kõrvitsat, 15g kuivatatud puuvilja, 2 tl soodat, 4 kl odrajahu, 1 kl nisukliisid.

Kuivatatud puuvili hakitakse, kuumutatakse paisumiseni. Sool, suhkur segatakse hapupiimaga, lisatakse nisukliid, puuvili, jämedalt riivitud kõrvits ja soodaga segatud jahu. Puulusikaga tõstetakse taigen rasvainega määritud vormi ja küpsetatakse kesmises kuumuses 1 tund.

Kartulirull õuntega

50g pärmi, 2 spl suhkrut, 1 kl vett, 2 muna, 50g hapukoort, 3 kl I sordi nisujahu, 2 kl nisukliisid, 1/2 tooreid kartuleid, 1 kl peeneks kuubistatud õunu (võib olla keedis).

Pärm ja suhkur lahustatakse leiges vees, lisatakse lahtiklopitud munad ja hapukoor. Kartul riivitakse segusse (värske kartul koos koorega), sõtkutakse sisse jahu ja kliid ning pannakse paariks tunniks sooja kerkima. Kerkinud taigen rullitakse jahusel pinnal laiali, kaetakse hoidisega (või õunatükkidega) ja keeratakse rulli. Plaadile asetatakse esmalt kerkima ja küpsetatakse siis 30min parajas kuumuses.

Taignasse võib lisada ka õli, mida kasutatakse ka pealt määrimiseks.

Tervistavateks on kama söömine kas piima või kefiiriga, müsli (võib ise valmistada), samuti helveste kasutamine küpsetistes ja iseseisvana. Kliisid võib lisada saiale (10-15%), tordipõhjadele, küpsistele isegi 40%. Nupukas perenaine ei puista koogivormi enne küpsetamist mannat, vaid hoopis kliisid, lisaks veel riivitud porgandit või kõrvitsat.

Kala-, liha-, köögiviljakotlette veeretame enne praadimist ikka kliides, mitte peenes jahus või riivsaias. Toidu kõrvale sööme ikka täisteraleiba või sepikut.

AIVE LUIGELA