Suvine aed on suurepärane võimlemissaal

Lisaks värskele õhule ja pehmele pinnasele on aiast võtta ka vahendeid, mille abil end vormis hoida. Üheks parimaks kehatreenimise vahendiks on kepp ehk mistahes aiatööriista vars - reha, hang, hark, labidas. Nende riistade vars on piisavalt pikk ja tugev käes hoidmiseks-toetamiseks. Kui lisandub ka raskus näiteks suuremat liiki labida näol, on sellega võimlemine lisatoimeks lihastele.

Väsinud seljale

Tõsisemaid väsivaid kohti meie kehas on lülisammas ehk selgroog. Kipume unustama, etnimelt selgroo ülesanne on meid püsti ja sirge hoida (hea rüht) ning vastu panna ka pikaaegsetele ühelaadsetele pingetele. Mida suuremaid paigaloleku pingeid (seismine, istumine) selg on pidanud taluma, seda kergemini väsib ta raskuste tõstmisel ning tavapäraselt eri asendites olemises. Seda nõuab meilt ohtralt aiatöö kaevamiste, rohimiste ja niitmistega.

Järgnevalt mõned hästi käepäraselt lihtsad, kuid tõhusad harjutused, mis aitavad väsinud seljal puhata ning samas teda tas töökorda turgutada, toniseerida. Toime on järgmine:

• treenime selja lihaseid venituse, sirutuse, painutusliigutuste kaudu, pingutame-lõõgastame selgroogu selgroogu ümbritsevat lihaskorsetti;
• muudame rõhuasetusi, pingeid selgroo lülidevahelisestes ketstes, vältides nii ülepingeid;
• parandame lülidevaheliste liigeste tööd liigesevõide täiendava andmise kaudu (võide tekkimise aluseks liigesepinnale on liikumine).

Pilt 1. Toeta rehavars kaugele enese ette. Hoia sellest kinni nii, et tallad on kindlalt maas ning jalad põlvedest sirged. Hakka end suruma ette painutusse, minnes järk-järgult sügavamale, allapoole. Hoia käed küünarliigesest enam-vähem sirged, pea püsti, selg võimalikult õõnes. Tunned venitust õlavöötmes, seljas ja reite-säärte tagumistes osades. Kui saad, püsi kõige alumisemas asendis, lastes venitusel toimida. Toeta julgelt kogu keharaskusega rehavarrele. Kui algul ei jõuagi näit 90kraadisesse painutusse, ära muretse - treenimise käigus painutuse ulatus suureneb kindlasti.

Pilt 2. Vastandtoimega harjutus eelmisele. Toetu rehavarrele. Lase jalad põlvedest pehmeks, vabasta pingest. Tõmba selg kumeraks, küüru. Lõug lase alla ning pea painuta nii rinnale kui saad. Proovi suunata selja kumerus maksimumi, küüru mööda selgroogu eri kohtadesse - abaluude piirkonda, talje, nimme-ristluu kohale. Siin aitab kõhulihaste pingutamine, nabapiirkonna tõmbamine vastu selgroogu. Püsi asendis.

Pilt 3. Harkseis, jalad toetatud kindlalt maha. Hoia rehavarrest tugevalt kinni, haare õlgadest veidi laiem, küünarliigesed sirged. Siruta end otse üles ning hakka seejärel vajuma külgpainutusse. Jälgi, et paine tuleks otse külje suunas (alumine ribiluu ja puusa ülemine nurk saavad kokku), mitte kaldega ette. Tee väikeseid järelvibutusi, kuni saavutad oma madalaima painutuse. Venitusseisundi tõhustamiseks püsi viimases asendis. Jalad jäävad põlvist sirgeks, pea painutub koos kehaga kaasa. Korda teisele küljele.

Pilt 4. Lähteasend sama, mis eelmisel harjutusel. NB! Keha pole aga üldse pingutatud, vaid on vaba, lõtv. Lasku lõdvalt külgpainutusse, käed rehavarrega on ikka üle pea, kuid pingeid pole - jalad on põlvist pehmed, veidi kõverdunud, pea vajub alla, alumise õla vastu, käsivarred pehmed, selg kaardub alla küljele. Toimub tugev iseeneslik väljahingamine. Tühjenedes vabastab kops ruumi uuele, värskele õhule, mis saabub tugeva sissehingamisega siis, kui lähed tagasi püstiasendisse, käed pea kohal ülal. Püstisirutusse minekuks on kaks teed: a) kas otse külgsuunast või b) minnes küljelt kerge kaarja liigutsuega ette kumerkükki ja sealt üles tõustes. Sama harjutust võid teha ka jaätkuharjutusena eelmisele harjutusele (pilt 3), liites selle koheselt venituse lõppu - vabastades end venituspingest lase keha külgpainutusse lõdvaks. Jalad lõtvuvad, põlved kõverduvad, kael lõdvestub, käed vajuvad pehmelt üle pea küljele, selg langeb sügava väljahingamisega veel enam külje suunas.

Pilt 5. Viimane selja ja õlavöötme venitus. Seisad sirgelt, jalad veidi harkis ning kindlalt maas. Rehavars on õlgadest veidi laiemas haardes selja taga all käes. Nüüd tõsta sirge selja ja väljasirutatud nüünarvartega käed taha üles. Mõnusalt venituvad rinnalihased, õlavööde ja abaluudevaheline piirkond. Mine käte väikeste vibutusliigutustega nii üles kui saad, püsi viimases asendis. Lõdvestu, lastes käed, õlad, kaela ja selja lõdvaks. Korda nii, et võtad rehavarre teistpidi haardesse - kui enne olid sõrmed suunaga ülalt all, siis nüüd haara sõrmedega suunaga alt üles.

Tempo vali rahulik, aeglane, kuna kirjeldatud harjutused on eeskätt venituseks, sirutuseks, paigaloleku pingeks. Korduste arv võiks olla paar-kolmn korda iga harjutust või nii, nagu su enesetunne sulle ütleb. Hingamine - millal sisse, millal välja hingata ning kui sügavalt ja pikalt - läheb sõltuvalt harjutuste tempost ja ulatusest ise paika.

REET POOL,
Aktiivse Tervise Stuudio ReetTet