LIIKUMINE
Lihasrelaksatsioon leevendab lihaspingeid

Järgnevalt on kirjeldatud Ameerika arsti E.Jacobsoni poolt pakutud 20 põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sek pikkusele lõõgastumisele eelneb 7-10 sek pingutust.

Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades, kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist, on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine-lõõgastamine ning kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõtetelt kehale, võimaldab vaimul puhata, ülekuumenema kippuvaid meeli jahutada.

Soovitatakse praktiseerida umbes 20 min päevas tühja kõhuga, vaikses õhkkonnas. Sooritamise ajal peab keha olema võimalikult vaba: kingad jalast ning pigistavad vööd-rihmad valla.

Veendu, et istud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi pingutust-lõõgastamist tee 15-20 sek paus, seejärel asu järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi tunnet, mis kehas tekib. Kui mõni lihasgrupp tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli vahele 20 sek.

1. Alustuseks hinga 3 korda sügavalt sisse ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuis keha väljahingamise ajal pingest vabaneb.
2. Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda 7-10 sek ning lõdvesta siis 15-20 sek jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmise lihastegrupi pingutamist.
3. Pinguta biitsepseid nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sek ja lõõgastu siis 15-20 sek.
4. Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia... lõdvesta.
5. Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele kui saad. Hoia... lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks, pea selgeks.
6. Pinguta silmade ümbruse lihaseid ja pigista silmad kõvasti kinni. Hoia... lõdvesta. Kujutle mõnusat pehmet rahu silmade piirkonnast üle otsmiku põskedeni levimas.
7. Ava suu nii pärani kui suudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa tunnetada lõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia... lõdvesta.
8. Lase pea aeglaselt taha vajuda, nagu püüaksid kuklaga selga puudutada. Keskendu seejuures kokkusurutud kaelalihastes tekkiva pinge tunnetamisele. Hoia.. lõdvesta. Kuna see piirkond on tavaliselt üsna pinges, siis on kasulik teha pingutamise-lõõgastumise tsükkel läbi kaks korda.
9. Tee mõned sügavad hingetõmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mõnusa une eel.
10. Tõsta õlad nii üles, nagu püüaksid nendega kõrvu puudutada. Pinguta õlalihaseid. Hoia... lõdvesta.
11. Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga... ja lõdvestu. Kuna see piirkond on sageli eriti pinges, võid selle pingutamise-lõõgastumise tsükli läbi teha kaks korda.
12. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-10 sek kinni... ja lase siis õhul aeglaselt kopsudest välja voolata. Kujutle, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemäärane pinge.
13. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Hoia pingul... ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse laine levib läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.
14. Pinguta ristluude ümbruse lihaseid, tõmmates selja õõnsaks ja püüdes sabakonti ülespoole upitada. Hoia... lõdvesta.
15. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia... lõdvesta. Tunneta, kuidas puusade piirkond lõdvestub.
16. Pigista reied kokku. Pinguta... ja lõdvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkond täielikult lõõgastub.
17. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad... ja lõdvesta.
18. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia... ja lõdvesta.
19. Käi mõttes ja liigutades kogu keha uuesti läbi ning veendu, kas mõni lihas pole jäänud üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.
20. Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad, sea end hästi mugavalt istuma ja lase lõõgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt läbi kogu keha voolata ning oma vabastava hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest jalatallani puudutada.

Esimesel korral võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 min, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga.

Raamatust Stressi teejuht KALJU PUMBO