Kepikõnd on uus ja huvitav

Kõndimine on võrreldamatu tervistav liikumisviis. Samas äärmiselt vähenõudlik ala. Pole tarvis minna võimlasse, muretseda eririietust, kallis varustust. Kõndida võib ükskõik kus ja millal.

Kel regulaarne tervisekäimine on igapäevaseks tegevuseks muutunud ning sooviksid treeningut vaheldusrikkamaks muuta, soovitaks rabakõndi, mäest üles-alla kõndi, raskustega kõndi ja ka kepikõndi.

Mis on kepikõnd?

Ega muud kui kõndimine keppidega. Käimiskepid on suusakeppidega sarnased, kuid lühemad. Kepp ulatub küünarnukist kõverdatud käest otse maha. Lihtsam moodus valida õige pikkusega käimiskepp on: kõndija pikkus-50cm=käimiskepi pikkus. Annaksime siinkohal Soome tervisespordiühenduse Suomen Latu poolt välja antud keppide pikkuste tabeli:

(tabel)

Treeninguks sobivad hästi ka tavalised suusakepid, kuid need peaks kohandama. Kepirõnga võiks ära võtta, kepid lühendama. Võib poest osta ka spetsiaalsed käimiskepid, mille rõngas on väiksem ning asfaldil käimiseks pannakse kepi otsa spetsiaalsed kummist kontsad.

(Pilt 1)

Randmerihm on reguleeritav, hoiab keppi mugavalt käe küljes. Rihmal on vastav märge, kas tegemist on vasaku või parema käe kepiga. Olenevalt randme suurusest saab valida kas S, M või L suuruse.

(Pilt 2)

Kepikõnni tehnika on lihtne ja jõukohane. Tavaliselt saadakse see selgeks paarikümne minutiga. Keppidega kõndimisel liiguvad käimiskepid külje juurest tahapoole. Kepiteravik asetatakse maha vastasjala kannaga kohakuti. Keha tuleb hoida veidi ette, õlad all. Kepi liikumisel taha hoitakse keppi pöidla ja nimetissõrmega. Kui kasutate spetsiaalseid käimiskeppe, tagab randmerihm mugava liikumise. Keppi ei pea kramplikult kinni hoidma.

Kõndimise ajal:hoia õlad all, ülakeha ja puusad pöördes, pöiad otse, kepid keha lähedal, käelaba avaneb, kui käsi viiakse taha, kepiteravik asetatakse maha vastasjala kannaga kohakuti kepiteravike suund olgu kogu sooritusaja vältel taga. Kõndimisel koormatakse kõige rohkem jalalihaseid, keppidega kõndides on haaratud ka ülakeha lihased.

(Pilt 3)

Seega treenime kõiki suuremaid lihasrühmi ja kuna keppidele langeb suurem osa keharaskusest, saavad vähem koormust liigesed. Kuna käed ja õlavöö on pidevalt tegevuses, lisatakse sellega sooritusele efektiivsust. Energiakulu võrreldes käimisega tõuseb kuni 55%, südame löögisagedus 5-17 korda. Keskealine 70 kg kaaluv inimene kulutab kepikõnniga 400 kcal tunnis (tavaline kõnd vastavalt 280 kcal).

Istuva eluviisiga inimesel leevendab kepikõnd kaela- ja õlapiirkonna lihasvalu, ülekaalulistel vähendab põlvedele langevat koormust. Kepikõndi soovitatakse pikaajalise kestvustreeninguna, korraga umbes pool kuni 2 tundi. Kõndida võiks 4-6 korda nädalas, algaja 3-4 korda nädalas kuni pool tundi. Soovitav rahulik tempo, pulsisagedusega 120-150 lööki minutis. Tempo sõltugu enesetundest. Kasulik meeles pidada: kepikõnni ajal peab vabalt suutma kaaslasega rääkida. Kepikõnd on efektiivsem vahelduval maastikul. Mäed, laskumised, soine pind jne muudavad treeningu huvitavaks. Kui treenitus on paranenud, siirduda keerulisematele radadele. Treeningut alustades on hea ja kasulik teha spetsiaalne soojendusvõimlemine keppidega. Piltidel mõned soovituslikud harjutused.

(Pilt 4)

Treening lõppegu alati venitus- ja lõdvestusharjutustega.

(Pilt 5)

Venitusharjutusi ei tehta kiirustades, ühte asendit hoitakse 5-10 sekundit. Kogu harjutuskava kestvus on 5-10 minutit. Mõnus soe dušš massaaziga aitab lõdvestuda.

Südameliit kutsub uut ala ja spetsiaalseid käimiskeppe proovima Tallinnasse Nõmme Spordibaasi. Treeningud algavad 1. oktoobrist ja jätkuvad igal pühapäeval kell 10. Keppide laenutus 20 kr. Tulla võib ka oma keppidega. Treening kestab 1,5 t. Juhendajad Reimo Luht (mob. 051 79885) ja Maarit Vaikmaa (tel 645 3600).

MAARIT VAIKMAA