Kui soovid alustada liikumisprogrammiga

Inimesel, kes soovib kehalise treeninguga säilitada ja parandada tervist, kuid ei ole seni seda harrastanud, on esialgu raske alustada ja liikumist harjumuseks muuta. See nõuab teatavat eneseületamist.

Enne liikumisprogrammi alustamist on vajalik nõu pidada raviarstiga, kes oskab kõige paremini hinnata südame jt elundite tervislikku seisundit ja funktsionaalset võimet. Sellele vastavalt tuleks valida ka sobiv kehaline koormus.

Füüsilise koormuse aste	Kehaline tegevus
Kerge	ruumide koristamine, pesapalli mängimine, golf
Mõõdukas	parajas tempos käimine, aiatöö, aeglane sõitmine jalgrattaga, tantsimine, korvpalli mängimine
Tugev	sörkjooks, jalgpalli mängimine, ujumine
Väga tugev	kiires tempos jooksmine, tennis, suusatamine

Lühiajalise regulaarse füüsilise koormuse mõju organismile hakkab avalduma juba mõne kuu jooksul. See avaldub mitmel viisil:

• südametegevus paraneb
• organismi vastupanuvõime tõuseb
• lihaste töövõime suureneb
• organismi kalorite kasutamine muutub ökonoomsemaks
• üldine aktiivsus ja energilisus suureneb
• stressist ülesaamine muutub kergemaks
• enesetunne paraneb
• uni paraneb ja kaovad uinumisraskused

Pikaajaline regulaarne füüsiline koormus toimib kuude ja aastate jooksul:

• pikeneb eluiga
• vähenevad paljude haiguste ohud: südamehaigused ja nende letaalne tagajärg; diabeedi teke; kõrge vererõhu teke; rasvumine; jämesoolevähi areng.

Kehalise koormuse reguleerimine

Füüsilise tegevuse mõjusust näitab pulsi sageduse tõus treeningu ajal, selle järgi saab valida parajat koormust ja vältida liigset pingutust. Üks praktiline võimalus on jälgida, kas treeningu ajal saab vabalt rääkida või on see raskendatud. Kui rääkimisel ei ole takistusi (nt hingeldamine), siis on valitud sobiv koormus ja seda võib pikkamööda suurendada. Ka igapäevane tavaline tegevus - jalgsi tööl käimine, treppidest üles-alla liikumine mõjub treeninguna. Kui kehaliseks tegevuseks on valitud kerge koormus, võib selle aega pikendada. Kõiki treeningu muutusi, minnes üle kergemale või raskemale koormusele, tuleb teha järkjärgult.

TIINA TAMME,
ajakirjast Journal of the American Medical Association